La alimentación de la mujer embarazada

El Embarazo

Si bien no se trata de comer por dos, es esencial comer ¡dos veces mejor! Durante siglos, el consejo para cualquier madre embarazada fue “tiene que comer por dos”. Resultado: un aumento de peso de alrededor de 20-25 kg. lo que es malo para ti y tu bebé. Sin embargo, paradójicamente, durante el embarazo, destierra de tu vocabulario la palabra “dieta” y aprende a equilibrar tu alimentación con flexibilidad y sin restricción. Aprovecha la oportunidad de reflexionar sobre el contenido de tu plato.

7 reglas de oro para una dieta equilibrada

En primer lugar, no te saltes las comidas durante tu embarazo. “Ni demasiado, ni demasiado poco” es el lema de los nutriólogos.

1 Come fresco y saludable

• Los procesos de conservación (congelación, enlatado), así como un almacenamiento más prolongado, destruyen algunos nutrientes. Procura tener alimentos frescos en las frutas, las verduras, la carne y el pescado fresco.
• Evita colorantes artificiales, saborizantes y/o conservantes. Su presencia siempre se puede observar en la etiqueta.
• Trata de encontrar carne no tratada con hormonas y demás, muy especialmente si se trata de hígado o de órganos internos o menudencias.

2 Come comida integral

Los panes, el arroz y la pasta integrales son alimentos muy ricos en nutrientes. La fibra que contienen ayuda a la digestión y al tránsito intestinal evitando así el estreñimiento. Opta por el azúcar de caña integral, el jarabe de arce y la sal marina. No abuses ni de lo uno ni de lo otro, los alimentos naturalmente contienen suficiente azúcar y sal para tus necesidades.

3 Come variado

Variando tus menús al máximo, tienes más posibilidades de cubrir todas tus necesidades básicas (proteínas, grasas, azúcares, oligoelementos, vitaminas, minerales), ya que cada alimento contiene riquezas específicas.

4 Come crudo: frutas y verduras

Ya que la cocción destruye las vitaminas y otros nutrientes esenciales, es ideal comer las verduras, las frutas y los cereales crudos con toda su riqueza. Además, los alimentos crudos son mucho más digeribles.

5 Come equilibrado y come proteínas de calidad

Son indispensables para el desarrollo del bebé en la elaboración de sus tejidos y órganos, en particular de los músculos y los huesos. De 70 a 80 gramos por día es suficiente. Las proteínas animales se encuentran en la carne, pescado, huevos y productos lácteos. Las proteínas vegetales como las nueces, las legumbres (ejotes, habas, guisantes, lentejas, etc.), la soya, los cereales y las setas, etc., son menos eficientes, pero tienen el mérito de no ser grasas.

*Atención

Las carnes deben estar bien cocinadas, nada de carnes crudas o semi-crudas, especialmente, si no estás vacunada contra la toxoplasmosis.

El programa ideal para un día:

• 150 a 200 g de carne, pescado o huevos;
• 200 g de pan. o 4 rebanadas de pan, o de 6 a 7 galletas saladas, o 75 g de cereales, o alrededor de 2 tazas de granola;
• 250 g de papas o el equivalente en pasta o arroz;
• 1/2 litro de leche + 2 yogures;
• 30 a 50 g de queso, no del camembert fluido, pero sí de quesos duros, como el emmental, el comté, etc.;
• 350 a 500 g de legumbres;
• 300 a 450 g de fruta, o de 2 a 3 frutas, al menos 1 cruda;
• 30 a 50 g de azúcar; eso puede ser 6 terrones o 2 cucharadas grandes;
• 25 g o 2 cucharadas soperas de aceite;
• 25 g de mantequilla;
• beber por lo menos 1 litro y medio de agua al día.

Recarga tu energía con:

• hidratos de carbono, es decir, los azúcares contenidos en los alimentos. Son, junto con las grasas, los principales proveedores de energía. “Para mí, ¡azúcar, dulces y otras golosinas!” Ni lo sueñes, son más bien los primos, es decir, cereales, legumbres, pan y patatas lo que deberás consumir. Contienen “azúcares lentos” que son asimilados menos rápidamente, que proporcionan energía continua y de este modo evitarás los altibajos.

• lípidos o grasas que garanticen el buen funcionamiento del cuerpo y del sistema nervioso. Son esenciales para la asimilación de las vitaminas A y D. Se encuentran en la carne, pescado, productos lácteos y aceites vegetales. El aceite de oliva y el de girasol son los preferidos por su calidad. Ten en cuenta que los aceites aportan toda su riqueza si son “de primera presión en frío” y puros. Esto se indica claramente en la etiqueta.

*Atención

Contrariamente a todos nuestros hábitos, es bueno comer fruta antes o entre las comidas.

Las legumbres y frutas: una prioridad
Su riqueza en minerales y vitaminas son una garantía de buena salud para el bebé. Así que come frutas frescas de temporada y recién recogidas, ya que ofrecen el más alto contenido de vitamina, pero no olvides que ¡también son altas en azúcar! Opta por las legumbres y mejor si son sin fertilizantes, pesticidas y conservantes, no les quites la piel. Para mantener su valor nutricional, házlas cocidas ligeramente al vapor o guisadas, pero no demasiado tiempo. Para recuperar el máximo de vitaminas y minerales, utiliza el agua de cocción para sopas o purés. Las hortalizas de hoja como las que usamos en las ensaladas son excelentes, ya que contienen hierro y ácido fólico.
Cómo asociar estos alimentos concretamente

• Se inicia el menú con una verdura de temporada y se asocia con proteínas (pollo asado, huevos) haciendo que éstas predominen en el plato y se añade un poco de fécula (un poco de harina en la bechamel, un poco de gruyere para gratinar o un pequeño trozo de pan).
• O se inicia el menú con una verdura de temporada, se asocia con féculas (pasta, arroz) y se añade un poco de proteína (queso sobre la pasta, tocino en el arroz, jamón con las papas).

6 Come con regularidad

De 3 a 4 comidas al día: esta es la regla. Es muy perjudicial “saltarse una comida” durante el embarazo y en especial el desayuno. A tu bebé no le gusta en absoluto. Por la mañana, tu desayuno que representa del 15 al 20% de la ingesta de calorías requeridas cada día, debe ser rico en hidratos de carbono (pan, galletas o cereales). ¡De aquí depende la plenitud de energía en tu día! Durante el día, no dudes en comer un emparedado al mediodía mientras haces tus tareas, para avalanzarte sobre un plato de queso al final de la jornada. Planifica 2 comidas principales (almuerzo y cena) y permítete pequeños bocadillos entre comidas, pero ojo, no cualquiera: una fruta, un yogur o una verdura cruda con un buen vaso de leche.

*Atención

Ten cuidado con lo que escoges para picar. ¡Es tan fácil meterse en la despensa para calmar tus ansias! Pero, luego ¡bienvenidos los problemas! Haz comidas más grandes y, sobre todo, no comas el desayuno de pie o a toda velocidad, incluso si estás sola. Toma tu tiempo para comer. Organiza tu tentempié preparando un bocadillo para media mañana y otro para la tarde. Si tienes problemas para digerir, come menos, pero más a menudo. No tengas temor de aumentar demasiado de peso si, por regla general, lo que comes son productos completos, ricos en proteínas, pescado, verduras y frutas.

7 Bebe muchos líquidos

Bebe cuando tengas sed y especialmente entre comidas, es la forma más sencilla de prevenir las infecciones del tracto urinario durante el embarazo. Elige un agua de muy baja mineralización ya que tiene la gran ventaja de evitar cualquier sobrecarga de sodio. Evita los refrescos y bebidas azucaradas. Remplaza el té y el café con té de hierbas y achicoria.

Mejor no bebas alcohol. Por supuesto, un vaso de vino de vez en cuando no le hace daño a nadie. Los jugos de frutas y vegetales (manzana, naranja, pera, zanahoria, apio, pepino …) son muy nutritivos. Lo mejor es prepararlos tú misma y beberlos en seguida, pero siempre con moderación porque son muy concentrados.

Finalmente, no olvides la leche y las bebidas de yogur. Si tan sólo ver un vaso de leche te da náuseas, probablemente tolerarás mejor sus derivados, como las bebidas de yogur.

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